VITAMINE K
La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l’organisme par les bactéries intestinales et apportée par l’alimentation. Découvrez le rôle de cette vitamine, ses apports nutritionnels recommandés, les risques de carences ou de surdosage.Description de la vitamine K
La vitamine K compte parmi les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).Elle existe sous plusieurs formes au sein de l’alimentation : la phylloquinone ou vitamine K1, présente dans les végétaux et les ménaquinones ou vitamines K2, apportées par les aliments d’origine animale.Rôles dans l’organisme
La vitamine K est connue depuis longtemps pour son rôle dans la coagulation du sang : elle permet d’activer plusieurs facteurs de la coagulation et ainsi d’éviter les hémorragies.Les chercheurs ont découvert depuis peu qu’elle est essentielle à la santé des os, facilitant l’action de l’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la calcification osseuse. La vitamine K serait indispensable à la croissance osseuse des enfants et des adolescents tout comme à la prévention de l’ostéoporose chez les adultes.Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés) en vitamine K
Enfants de 1 à 3 ans
15 µg par jourEnfants de 4 à 9 ans
25 µg par jourEnfants de 10 à 12 ans
40 µg par jourAdolescents de 13 à 15 ans
45 µg par jourAdolescents de 16 à 19 ans
65 µg par jourAdultes
45 µg par jourFemmes enceintes ou allaitantes
45 µg par jourPersonnes âgées de plus de 75 ans
70 µg par jour Les apports nutritionnels conseillés pourraient être revus à la hausse. En effet, les recommandations sont pour le moment basées sur les quantités nécessaires pour obtenir une synthèse optimale des facteurs de la coagulation. La mise en évidence récente des besoins en vitamine K pour la production d’autres protéines telles que l’ostéocalcine, incite certains chercheurs à proposer des apports conseillés supérieurs.En outre, la plupart des agences sanitaires recommandent un apport de 1 µg par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé une valeur nutritionnelle de référence (moyenne pour un adulte) de 75 µg par jour2.Sources alimentaires de vitamine K
Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont les légumes feuilles (épinards, salades vertes), les différents choux, les huiles de soja et de colza. Les autres légumes et huiles, les fruits, en fournissent de plus faibles quantités.Les aliments apportant de la vitamine K2 sont principalement les foies d’animaux et les produits laitiers fermentés (notamment les fromages), ainsi que le natto, un aliment japonais traditionnel à base de soja fermenté.Les algues sont très concentrées en vitamine K.
Certains micro-organismes présents dans le côlon produisent de la vitamine K, qui semble toutefois peu assimilée2.Apport en vitamine K en microgrammes (µg) pour 100 gr d’aliment.
Pissenlit
778 µg pour 100 grÉpinard cuit
387 µg pour 100 grHuile de soja
362 µg pour 100 grBette cuite
327 µg pour 100 grSalade chicorée frisée
298 µg pour 100 grEndive crue
230 µg pour 100 grChou vert, choux de Bruxelles ou brocoli cuit
110 à 140 µg pour 100 grLaitue, salade romaine
100 à 130 µg pour 100 grHuile de colza
70 µg pour 100 grChou blanc, asperge cuite, céleri-rave
60 à 70 µg pour 100 grFoie de génisse cru
62 µg pour 100 grPruneau
60 µg pour 100 grHuile d’olive
48 µg pour 100 grEdam
48 µg pour 100 grHaricot vert cuit
39 µg pour 100 gr A titre d’exemple : 30 g de salade romaine (une assiette moyenne) assaisonnée avec 10 g d’huile de colza (une cuillère à soupe) = 100 % de l’apport conseillé à un adulte.A savoir :
La vitamine K est sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation à l’air. Pour la préserver, il convient de conserver les aliments au frais et à l’abri de la lumière et de les consommer rapidement. Le cas échéant, de les cuire juste le temps nécessaire et d’éviter de les réchauffer à plusieurs reprises.LES RISQUES EN CAS DE CARENCE EN VITAMINE K
Les nouveau-nés sont à risque de déficience en vitamine K, du fait que cette vitamine passe difficilement la barrière placentaire au cours de la grossesse. Le lait maternel est pauvre en vitamine K. Ils peuvent ainsi développer la maladie hémorragique du nouveau-né, qui se traduit par des saignements gastro-intestinaux, voire une hémorragie cérébrale. En prévention, les pédiatres prescrivent un supplément de vitamine K dès la naissance1.Chez l’adulte, la carence est rare. Elle peut néanmoins intervenir en cas de troubles de l’assimilation des graisses – en lien avec des maladies digestives -, d’autant que les réserves de vitamine K de l’organisme sont faibles, comparées à celles des autres vitamines liposolubles1-2. Le principal risque est hémorragique. Une déficience à long terme peut avoir des conséquences osseuses.Un déficit en vitamine K est observé au bout de 4 ans chez les deux tiers des personnes ayant bénéficié d’une dérivation bilio-pancréatique (l’une des interventions chirurgicales pratiquées en cas d’obésité)17.La carence en vitamine K peut aussi être due à un traitement anticoagulant : voir plus bas les Interactions.LES RISQUES EN CAS EXCÈS DE VITAMINE K
Il n’existe pas de données montrant que des apports importants en vitamine K puissent avoir des effets délétères pour la population en bonne santé. Les experts n’ont donc pas fixé de dose limite de sécurité pour la vitamine K1. Cependant, l’Agence française de sécurité sanitaire (Afssa) a estimé que les compléments alimentaires poly-vitaminés ne doivent pas fournir plus de 25 µg de vitamine K, de façon à ne pas interférer avec un éventuel traitement d’antivitamine K18.Interactions
Avec les antivitamines K, qui sont les médicaments anticoagulants les plus prescrits. Pendant des années, il a été recommandé aux personnes prenant ces médicaments, de limiter leur apport en vitamine K (en évitant les aliments les plus riches, en particulier les épinards et les choux), de façon à ce que cette dernière ne modifie pas l’efficacité de leur traitement. Or, des travaux récents montrent que l’efficacité des antivitamines K peut varier considérablement lorsque l’apport en vitamine K est faible, inférieur ou égal à 25 µg par jour. Des études cliniques ont montré qu’il y a un intérêt, notamment chez les personnes dont la réponse au traitement est fluctuante, à prescrire une supplémentation de 100 à 150 µg de vitamine K par jour pour stabiliser le traitement. En pratique, il vaut mieux que les personnes traitées par antivitamines K mangent normalement des légumes verts et autres aliments riches en vitamine K et que leur dose de médicament soit adaptée à leurs apports2.Avec certains antibiotiques prescrits de façon prolongée (plusieurs semaines). Les antibiotiques sont susceptibles de détruire les micro-organismes intestinaux qui produisent de la vitamine K et ainsi d’altérer à moyen terme le statut en vitamine K.Avec l’orlistat (Xénical®). Ce médicament, qui peut être prescrit en cas d’obésité, réduit l’assimilation des graisses et par la même occasion celle de la vitamine K. Un régime riche en légumes doit néanmoins suffire à éviter un déficit19.Avec la cholestyramine (Questran ®). Ce médicament, parfois prescrit contre l’excès de cholestérol, est susceptible de réduire l’assimilation de la vitamine K. Un régime riche en légumes permet en principe de maintenir un statut suffisant20.SOURCE :
A très bientôt,
Thierry KlethiLa santé en mangeant 
