DÉFINITION DES MICRONUTRIMENTS – LES SELS MINÉRAUX

Les Micronutriments sont des nutriments sans valeur énergétique, mais vitaux pour notre organisme. Ils regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ils sont actifs à de très faibles doses. Les sels minéraux sont une catégorie de micronutriments issus de roches retrouvés dans les aliments sous leur forme naturelle. On les retrouve dans de nombreux aliments d’origine végétale ainsi que dans l’eau minérale ou dans l’eau de source. 

RÔLE DES SELS MINÉRAUX DANS L’ORGANISME

On trouve les sels minéraux en quantité dans l’alimentation. Ils ont tous des rôles élémentaires dans l’organisme : activité cardiaque, entretien des cheveux ou de la peau ou encore régulateur de la circulation sanguine. Le rôle varie selon le sel minéral concerné, dans tous les cas il sont indispensables à l’organisme. Le plus courant est le chlorure de sodium encore appelé sel. Mais il y en a bien d’autres comme le potassium, le calcium, le magnésium, etc. 

QUELS SONT LES PRINCIPAUX SELS MINÉRAUX ?

• Le Calcium Ca
• Le Fer Fe
• Le Magnésium Mg
• Le Phosphore P
• Le Potasium K
• Le Cuivre Cu
• L’Iode I
• Le Manganèse Mn
• Le Sélénium Se
• Le Zinc Zn

 

LES RÔLES ET LES MEILLEURS SOURCES EN SELS MINÉRAUX

Voici les fonctions les plus importantes assurées par les principaux sels minéraux ainsi que leurs meilleures sources alimentaires pour en faire le plein. 

Le rôle du calcium

Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est le principal composant des os et des dents. Il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur. 

Les meilleurs sources de calcium sont :

• Le Fromage
• Le Lait de vache ou de chèvre
• Les Sardines et le saumon (avec arêtes)
• Les  Yogourts
• Le Tofu fabriqué avec du sulfate de calcium
• Les Boissons de soya, de riz ou d’orange enrichies

 

Le rôle du fer

Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux). 

Les meilleures sources de fer sont :

• Les Palourdes
• Le Foie, le boudin et les autres abats
• Les Autres parties de la viande
• Les Huîtres et les crustacés
• La Viande de cheval
• Les Légumineuses (dont le soya)

 

Le rôle du magnésium

Le magnésium participe notamment à la santé des dents et des os, au fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’à la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la production de l’énergie ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux. 

Les meilleures sources de magnésium  sont :

• Les Haricots noirs, blancs, de soya et autres
• Les Céréales de son
• Le Flétan, le goberge et le thon rouge
• Les Boisson de soya enrichie
• Le Chocolat noir
• Les Noix du Brésil, de cajou, de pin et d’amande
• Les Épinards et les artichauts

Le rôle du phosphore

Le phosphore est le minéral le plus abondant de l’organisme, après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Le phosphore est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

Les meilleures sources de phosphore sont :

• Les Graines de citrouille et de tournesol
• Les Haricots de soya et les lentilles
• Le Yogourt et le lait
• Le Foie de bœuf et les abats de volaille
• Plusieurs poissons et fruits de mer (goberge, doré, espadon, saumon, palourde, flétan, sole et aiglefin)

 

Le rôle du potassium

Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. Il facilite la contraction des muscles, dont le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Les meilleures sources de potassium sont :

• Les Haricots blanc et de soya et les autres légumineuses
• Les Tomates en conserve
• Les Bananes
• Les Pomme de terre au four
• Les Épinards, Les courges et les artichauts
• Plusieurs poissons et fruits de mer (palourde, flétan, thon, morue, sébaste, saumon)

 

Le rôle du cuivre

Le cuivre est nécessaire à la formation des globules rouges et de plusieurs hormones. Il contribue également à la lutte contre les radicaux libres, qui sont néfastes pour l’organisme. 

Les meilleures sources de cuivre sont :

• Les Mollusques et crustacés
• La Viande et la volaille
• Certains légumes (artichaut, champignon, chicorée)
• Les Noix et les graines
• Les Légumineuses (pois chiche, arachide, lentille, etc.)
• Le Chocolat noir

 

Le rôle de l’iode

L’iode sert à la formation des hormones thyroïdiennes qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au métabolisme de base. 

Les meilleures sources d’iode sont :

• Les Poissons de mer (anchois, dorade, maquereau, sardine, etc.)
• Les Algues
• Le Lait
• Les Mollusques et crustacés
• Le Sel iodé
• Les Oeufs

 

Le rôle du manganèse

Le manganèse contribue entre autres à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Il intervient aussi, indirectement, dans une douzaine de processus métaboliques. 

Les meilleures sources de manganèse sont :

• Les Céréales à grains entiers
• Les Noix et graines
• Les Épinards
• Le Cacao
• Le Quinoa
• Les Légumineuses
• Le Thé
• Certains fruits (ananas, raisin, framboise)

 

Le rôle du sélénium

 Le sélénium a une capacité antioxydante non négligeable. Il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. 

Les meilleures sources de sélénium sont :

• Les Noix du Brésil
• Les Poissons frais (thon, flétan, morue, sébaste, sole, etc.)
• Diverses viandes (viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf, etc.)
• Les Huîtres, hareng mariné, thon et palourdes en conserve
• Les Abats de volaille

 

Le rôle du zinc

Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques et reproductives. 

Les meilleures sources de zinc sont :

• Les Germes de blé
• Les Mollusques et les crustacés (huître, crabe, palourdes en conserve, homard, etc.)
• Les Viandes et les abats (foie de veau, boeuf haché, agneau, etc.)
• Les Légumineuses

 

LES BESOINS QUOTIDIENS EN SELS MINÉRAUX

Chacun des sels minéraux a une recommandation nutritionnelle spécifique selon la population. Pour améliorer ses apports en sels minéraux, il peut être intéressant de varier les eaux minérales consommées afin de couvrir de façon optimale tous les apports. 

CONSÉQUENCES D’UNE CARENCE OU D’UN EXCÈS EN SELS MINÉRAUX

Les symptômes des carences ou excès en sels minéraux sont propres à chaque sel minéral. Un bilan sanguin peut mettre en lumière une carence en minéral. 

RÉFÉRENCES

• Fiche sels minéraux, ANSES, https://www.anses.fr/fr/content/les-minéraux

 

SOURCES