Les légumineuses, ou légumes secs, sont des aliments qui se décomposent en trois grandes catégories : les lentilles (verte, corail, noires, etc.), les haricots (blancs, rouges, noirs, fèves, etc.) et les pois secs (pois chiches, pois cassés, etc.). Les arachides font également partie des légumineuses. Ces aliments ont des propriétés digestives en raison de leur richesse en fibres. Elles exercent également une action coupe-faim tout en étant pauvres en matières grasses et en ayant un faible index glycémique.Elles sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Associées à des céréales (complètes ou semi-complètes), leurs apports nutritifs en protéines sont équivalents à de la viande.
INFORMATION ESSENTIELLE SUR LES LÉGUMINEUSES
Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.
Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.
Le trempage
Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.
Trempage dans l’eau toute la nuit
Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.
Gonflage rapide
Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
Ne pas utiliser l’eau de trempage pour votre recette.
Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
Au micro-ondes
Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
Laisser reposer 1 heure.
CUISSON DES LÉGUMINEUSES SANS TREMPAGE PRÉALABLE
Les Lentilles
Pour 250 ml de petites lentilles – Temps de cuisson de 20 à 25 min pour récupérer 550 à 650 ml après la cuisson.Pour 250 ml de lentilles régulière – Temps de cuisson de 40 à 45 min pour récupérer 600 à 700 ml après la cuisson.Pour 250 ml de lentilles brunes – Temps de cuisson de 20 à 25 min pour récupérer 550 à 650 ml après la cuisson.Pour 250 ml de lentilles rouges¹ – Temps de cuisson de 15 à 20 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.Pour 250 ml de lentilles françaises – Temps de cuisson de 20 à 25 min pour récupérer 550 à 650 ml après la cuisson.¹Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.
Les pois cassés
Pour 250 ml de poids cassés – Temps de cuisson de 1h pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.
Les haricots adzukis
Pour 250 ml de haricots adzukis – Temps de cuisson de 1h 30 min pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.
Les flageolets
Pour 250 ml de flageolets – Temps de cuisson de 1h 30 min pour récupérer 625 ml après la cuisson.
Gourganes (fèves des marais)
Pour 250 ml – Temps de cuisson de 2h pour récupérer 300 ml après la cuisson.
Haricots mungo
Pour 250 ml de haricots mungo – Temps de cuisson de 45 à 60 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.
Haricots de soya concassés
Pour 250 ml de haricots de soya – Temps de cuisson de 15 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.
CUISSON DES LÉGUMINEUSES AVEC TREMPAGE PRÉALABLE ENTRE 8 et 12 HEURES
Les pois
Pour 250 ml de pois chiches – Temps de cuisson de 2h à 2h 30 min pour récupérer 600 à 700 ml après la cuisson.Pour 250 ml de pois secs jaunes – Temps de cuisson de 3h pour récupérer 600 à 700 ml après la cuisson.Pour 250 ml de pois secs verts – Temps de cuisson de 3h pour récupérer 600 à 700 ml après la cuisson.
Les haricots
Pour 250 ml de petits haricots blancs – Temps de cuisson de 1h à 2h pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots blancs moyens – Temps de cuisson de 1h 30 min à 2h pour récupérer 625 ml après la cuisson.Pour 250 ml de rognons de haricots blancs – Temps de cuisson de 2h pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.Pour 250 ml de petits haricots de Lima – Temps de cuisson de 1h à 1h 15 min pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots de Lima géants – Temps de cuisson de 1h à 1h 30 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots noirs – Temps de cuisson de 1h à 1h 30 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots pintos – Temps de cuisson de 2h à 2h 30 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots romains – Temps de cuisson de 30 min à 45 min pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots roses – Temps de cuisson de 1h 30 min pour récupérer 500 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots rouges petits Chili – Temps de cuisson de 1h 30 min à 2h pour récupérer 600 à 650 ml après la cuisson.Pour 250 ml de rognons de haricots rouges – Temps de cuisson de 1h à 1h 30 min pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots de soya réguliers – Temps de cuisson de 2h 30 min à 3h pour récupérer 500 à 600 ml après la cuisson.Pour 250 ml de haricots de soya noirs – Temps de cuisson de 2h 30 min à 3h pour récupérer 600 à 700 ml après la cuisson.
Les doliques à œil noir
Pour 250 ml de doliques à œil noir – Temps de cuisson de 40 mn pour récupérer 500 ml après la cuisson.
CONSERVATION DES LÉGUMINEUSES
Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
Au réfrigérateur pour conserver les légumineuses cuites entre 1 et 3 jours.
Au congélateur pour conserver les légumineuses cuites plusieurs mois (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).
CONSEILS POUR COMBATTRE LES FLATULENCES
Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :
Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.
DES IDÉES POUR INTÉGRER LES LÉGUMINEUSES A VOS MENUS
Avec une conserve de pois chiches
Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.Faites un houmous. Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût. Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée. Servir avec du pain pita de blé entier grillé.Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.Grillez-les! Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches. Enrober d’un peu d’huile d’olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple). Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps. Les pois chiches en sortiront croustillants.
Avec une conserve de haricots noirs
Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d’avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète.
RÉFÉRENCE ET BIBLIOGRAPHIE
Références
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